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um 1 Kilogramm Fett loszuwerden, m Du also theoretisch 9.300kcal entsorgen.

Ganz so viele Kalorien sind es dann aber doch nicht. Denn der K ist nicht in der Lage, alles vollst zu verwerten, was Du zu Dir nimmst. Der Verdauungsverlust von Nahrungsfett liegt bei rund 2.000 Kilokalorien. Und auch die Fettpolster auf Deinem Bauch bestehen nicht zu 100 Prozent aus reinem Fett. In jedem Kilogramm K ist so viel Wasser gespeichert, dass der Energiewert insgesamt bei rund 7.000kcal liegt.

Dementsprechend m wir tats nur zirka 7.000kcal einsparen, um ein Kilogramm Fett abzubauen. Das sollte doch kein Problem sein, oder? Schauen wir uns das mal etwas genauer an.

Wie viel 7.000kcal wirklich sind, wird deutlich, wenn man sich den eigenen Grundumsatz ausrechnet. Deinen t Kalorienbedarf kannst Du beispielsweise mit der „Harris Benedict“ Formel (siehe unten) ermitteln. Ein 30 j Mann mit einem K von 80kg und einer K von 180cm hat laut Formel einen ungef Grundumsatz von 1.858,47 kcal; eine 165cm gro gleichaltrige Frau mit einem Gewicht von 67kg kommt nach der Formel auf einen Grundumsatz von 1.454,30 kcal.

Sportler verbrauchen mehr als Schreibtischt handelt es sich um den t Energiebedarf im Ruhezustand. Addiert man dazu noch den Arbeitsumsatz, erh man den Gesamtumsatz pro Tag. Der Arbeitsumsatz h von der Bewegungsintensit in Job und Freizeit ab. Ein aktiver Sportler verbrennt logischerweise mehr als ein Schreibtischt K Arbeit steigert den Arbeitsumsatz ebenfalls.

Mit einem Kalorienrechner kannst Du Deinen ungef Kalorienbedarf berechnen. Als grobe Orientierung ergibt sich f unseren Durchschnittsmann ein Wert von 2.972 kcal und f unsere Durchschnittsfrau liegt der Wert bei 2.181 kcal. Die Berechnung geht von einer sitzenden T und wenig Bewegung aus.

Typisch Di diesen Werten k wir jetzt weiter rechnen. Zum Abnehmen brauchst Du grunds eine negative Energiebilanz; also entweder Du isst weniger oder Du bewegst Dich mehr. Du musst n t 1.000kcal einsparen, wenn Du in einer Woche 1 Kilogramm Fett verlieren bzw. 7.000kcal verbrauchen willst.

Reduzierst Du die t Kalorienzufuhr zu stark, droht der Jojo Effekt. Studien haben gezeigt, dass ein Kalorienminus am Tag von 1.000kcal bereits zu viel ist. Damit signalisierst Du Deinem K dass eine Hungersnot droht. Statt wie gew an die Fettreserven zu gehen, stellt der K den Stoffwechsel auf Sparflame. Denn die Fettreserven sind Prim werden jetzt nur noch die wichtigsten Organe mit Energie versorgt.

Das Energiedefizit gleicht der K aus, indem er andere Ressourcen verfeuert. Vor allem Muskelwei muss dran glauben. Und das ist der gro Nachteil der meisten Di Auf der Waage zeigt sich zwar schnell ein Gewichtsverlust, aber der K verringert sich nur unwesentlich. Wir verlieren vor allem Muskelmasse und Wasser. Nur mit wenig Essen, kann man das Ziel Kilo pro Woche also nicht erreichen.

Muskeln sind die Motoren des K schlimmer noch: Der Grundumsatz sinkt nachhaltig, denn Deine Muskeln sind wie Motoren. Ein gro Motor verbraucht in der Regel mehr Sprit, auch im Leerlauf. Eine Di macht aber aus Deinem Mercedes mit 2 Litern Hubraum einen VW Polo mit 1,5 Litern Hubraum.

Im Stra mag das noch gew sein, beim Menschen f dies jedoch unweigerlich zu einer Gewichtszunahme. Denn nach einer Di beginnt der K damit, die nun Kalorien vermehrt in Fett umzuwandeln. Aus dem Polo wird mit der Zeit ein Lastwagen. Sogar im Ruhezustand. Wenn Du Deinen Sportwagen au noch regelm bewegst, verbrauchst Du noch mehr Kalorien.

Sport allein ist aber auch nicht die L Mit gelegentlichem Sporttreiben kannst Du eine ungesunde Ern mit Currywurst und Pommes kaum kompensieren. Noch mal zu Erinnerung: um 1 Kilogramm Fett abzubauen, m wir 7.000kcal einsparen. Unser Durchschnittsmann verbraucht bei einem Lauftempo von 8,5km/h zirka 700kcal pro Stunde. Er m also rund 10 Stunden pro Woche joggen, um 7.000kcal zu verbrauchen. Mal ehrlich, hast Du so viel Zeit?

Optimal ist ein kombiniertes Ern und Bewegungsprogramm, also einen Teil der Kalorien werden durch eine Nahrungsumstellung gespart und ein andere durch Sport und Alltagsbewegungen verbraucht. Ern empfehlen, die t Kalorienzufuhr um 500 bis maximal 800kcal zu reduzieren. Den Rest musst Du mit Bewegung rausholen.

Einsparung durch Ern Weniger Zucker im Kaffee. Ein St W wiegt 2,5 Gramm, das entspricht 10kcal. Bei drei Tassen Kaffee am Tag und je einem St weniger sparst Du insgesamt 210kcal in der Woche.

Fettarme Milch (1,5 Gramm Fett) statt Vollmilch (3,5 Gramm Fett). Das spart pro 100ml 2 Gramm Fett, also 18kcal. Bei einem Glas Milch (0,2l) pro Tag sparst du so 252kcal in der Woche.

Wasser statt Cola. Eine Dose Cola (0,33 l) enth rund 34 Gramm oder 13,5 St Zucker. Pro Tag sind das 136kcal und pro Woche 952kcal.

Rohkost statt Kartoffelchips. Eine T Chips hat rund 800kcal.

Pellkartoffeln statt Pommes Frites. Eine 100 Gramm Portion Fritten bringt es auf 370kcal, 126 davon entfallen auf Frittierfett. Bei zwei Portionen in der Woche sparst Du noch mal 250kcal.

Fettarmer Brottaufstrich ist ges 100 Gramm Fleischwurst enthalten 30 Gramm Fett und somit 270 Fettkalorien. Kochschinken hat nur 3 Gramm Fett. Die Kalorienersparnis bel sich somit auf 243kcal.

Ein Flasche Pils enth zirka 225kcal. Verzichte unter der Woche auf Dein Bierchen am Abend, das spart 1.125kcal.

Gefl ist besser als Schwein. 200 Gramm Putenbrust oder H ohne Haut haben zirka 160kcal, 200 Gramm Schweinekotelette bringt es dagegen auf 220kcal. Bei zwei Fleischmahlzeiten pro Woche sparst Du mit dem Gefl 120kcal.

Unterm Strich sind das rund 4.400 kcal.

Deine Energiebilanz durch Bewegung positiv beeinflussen, entweder durch Sport oder Alltagsbewegungen. Jeder Schritt z Eine halbe Stunde Krafttraining verbraucht rund 270 Kalorien. Bei zwei Trainingseinheiten pro Woche kommst Du damit auf 540kcal.

45 Minuten Jogging (8,5 km/h) verbrennt gesch 540kcal. Nach drei Laufeinheiten stehen damit 1.620kcal auf der Habenseite.

Mit dem Rad zur Arbeit oder zum Einkaufen in die Stadt. Pro 20 Minuten langsamem Radfahren kannst Du Dir 160kcal gut schreiben. Mit zweimal Radfahren pro Woche kommst Du auf 320kcal.

Treppe statt Fahrstuhl: 15 Minuten Treppensteigen verbraucht rund 150kcal. Bei f Arbeitstagen und angenommenen zwei Stockwerken, die Du morgens, mittags und abends insgesamt hoch und runter gehst, kannst Du Dir noch mal 150kcal gut schreiben.

Sex verbrennt Kalorien. Und zwar durchschnittlich 160kcal. Deinen Partner und verbuch so weitere 160kcal.
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